2023/08/08 18:14
在宅ワークなどを始め、家にいることが増えた現在。
運動不足になる方も多いのではないでしょうか。
運動不足を解消するなら、有酸素運動がオススメ。
脂肪燃焼にもよく、健康にも良いと言われていますよね。
自宅でできる有酸素運動もたくさんあります。
20分以上やらないと効果がないのなら続かない。
子供が寝ているから静かにやらないといけない。
マンションだから下の人に迷惑になる。
ハードすぎる運動は続かない。
自宅でやりたいけど、このような悩みを持つ方、いらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、自宅で有酸素運動を静かにたった5分で行う、マンションOKのトレーニング8選を紹介。
5分で効果が期待される、飛ばずに行うトレーニングを紹介していきます。
それではみていきましょう。
自宅で有酸素運動を静かにたった5分！マンションOKのオススメ8選！
有酸素運動は20分以上で効果ある？
有酸素運動は20分以上やらないと効果がないのでしょうか。
結論から言うと、
有酸素運動を分けて行っても効果がある。
短時間で負荷をかけて行うことで効果的。
分けて行っても効果があることは、下記のように番組内で医師が回答しているんですね。
最近の研究では10分の有酸素運動を1日のうちに2回行っても、20分連続で運動するのと同じ効果があるとされています。
参考：ニッポン放送
短時間で負荷をかけて行うことを、
アフターバーン効果といいます。
運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生が続く状態のことです。
しかもその際、エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。
つまり、運動後、休憩中も寝ている間も脂肪が燃え続けるということです。引用：東洋経済オンライン
上記のアフターバーン効果のことは、東海大学医学部の内科教授（血液内科学）川田 浩志先生の記事です。
運動後、休憩中や寝ている間も脂肪が燃え続けるとは、すごいですね。
有酸素運動は、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど、自宅ではできない運動のイメージでした。
短時間でも可能となると、運動の種類によっては、自宅でもできそうですよね。
では、休みながらでも、効果が期待できるトレーニングを紹介。
理想は、20秒行い、10秒休憩。
これを繰り返します。
①〜⑦までのトレーニングと、最後のプランクを行って、合計たった5分で終了！
それでは、挑戦してみましょう。
①ニーアップ
まずは、ウォーミングアップにもオススメのニーアップ。
もも上げのことですね。
手は使っても、使わなくてもOK。
②フロントキック
格闘技にあるような、動きですね。
フロントキックを20秒行うだけで、腹筋やお腹の中のインナーマッスル、下半身に効果大！
連続でやると、太ももが張ってくるのがわかると思います。
③バックキック
お尻と股関節にダイレクトに効きます。
初めは交互に、10秒ずつ行えば十分。
ちなみに、フロントキックとバックキックを組み合わせると、最終の完成形はこんな感じでしょうか。
強くなりそうですね。
④スクワット
スクワットは、トレーニングの中でもキングオブトレーニング
と言われています。
一度にたくさんの筋肉（お尻・太もも・腹筋）を使うトレーニングだからなんですね。
動画は、10種類のスクワットが紹介。
あなたに合う、お気に入りの1種類を見つけてくださいね。
重量をつけて行うわけではないので、怪我のリスクもほとんどありません。
スクワットは、フォームが大事。
正しいフォームでおこなわないと、腰痛の原因になります。
動画をチェックして、気をつけながらやってみてくださいね。
⑤スーパーマン
背中のトレーニングです。
シンプルな動きですが、かなりしんどいですよ。
肩甲骨付近に効いてくるので、肩こりにもよさそうですね。
腰痛持ちの方は、気をつけましょう。
⑥プッシュアップ
プッシュアップとは、腕立てふせのこと。
膝をつけずにできる方は、姿勢をまっすぐに正してみましょう。
お腹に力を入れながらやると、さらに効果的です。
膝を傷めないように、マットを敷いてやってみてくださいね。
⑦静かなバーピー
飛ばないバーピーなので、マンションでもOK。
全身に効きます。
最初はゆっくりでも、大丈夫ですよ。
スピードアップすると、心肺機能がアップ。
無理せずにやってみてくださいね。
⑧プランク
最後の締めは地獄のプランク。
まずは1分を目標に！
1分も無理という方は、最初は無理をしないで大丈夫ですよ。
やったことがない方は、かなりキツいトレーニングです。
オンラインフィットネスや室内マシンもオススメ
オンラインフィットネス
1人ではなかなか続かない。
声をかけてくれたり、引っ張っていって欲しい。
このような方は、オンラインフィットネスがオススメ。
現在、あの『ビリーズブートキャンプ』が令和版になって帰ってきています。
どんな内容か、一部無料で見れますよ。
LEAN BODYは、『ビリーズブートキャンプ』以外にも
数多くの有名インストラクターのレッスン動画、300本以上が見放題。
室内用のマシン・器具
本格的に有酸素運動をしたい方は、室内におけるマシンや器具がオススメ。
いくつか紹介しますね。
ランニングマシーン
踏み台昇降
音も静かなので、もちろんアパートやマンションでもOK。
エアロバイク
自宅で有酸素運動を静かにたった5分！マンションOKのオススメ8選！まとめ
「自宅で有酸素運動を静かにたった5分！マンションOKのオススメ8選！」は、いかがだったでしょうか。
外でやらないとできないと思われがちな、有酸素運動。
自宅でも静かにできるのは、うれしいですよね。
短時間でも効果が期待できる点は、在宅ワークなどの合間にもできて最高です。
運動不足を感じることが多くなった現在。
有酸素運動を自宅でおこなって、体も心もストレスフリーの生活をおくってみてはいかがでしょうか。
